Kymmenen "käskyä" kovatehoisempaan harjoitteluun synnytyksen jälkeen!

Jos sosiaalista mediaa on uskominen niin nainen kuntoutuu synnytyksestä lähes välittömästi synnytysosastolta kotiuduttuaan, vatsalihakset palautuvat nopeasti ja kovien treenien pariin pääsee palaamaan muutamien viikkojen sisään. Kovien voimaharjoittelutreenien ohessa imetetään vauvaa palautustauoilla.

Kyllä, tämä on hieman karrikoidusti kirjoitettu, mutta instagramin kuvafeediä seuratessa eteen tulee enemmissä määrin timmejä äiti-ihmisiä jotka on kuvattu pienissä vaatteissa. Kommenttikentät tursuavat ihastelua ja kyselyä kuinka nämä sporttiäidit ovat palautuneet nopeasti ja mitä harjoitteita kannattaa lähteä tekemään, jotta pääsee samaan kuntoon?

Onneksi tämä “nopeasti kuntoon” -trendi näyttäisi olevan hiljalleen ohittumassa ja tilalle tulossa optimaalisen palautumisen huomioimista jokaisen henkilökohtaisista lähtökohdista. Sosiaalisesta mediasta löytyy onneksi myös vaikuttajaäitejä, jotka kannustavat kuuntelemaan kehoa ja arvioimaan omaa palautumista mm. äitiysfysioterapeutilla.

56398247_318228338881322_5537308658204934144_o.jpg

Olen listannut alle nyt kymmenen vinkkiä mitä huomioida, kun haluat palata raskaamman harjoittelun pariin. Ennen tätä synnytyksestä kotiutumisen jälkeen anna kehon palautua ensimmäiset viikot omalla painollaan ja keskity lantionpohjan tunnistusharjoitteisiin. Kaikki kuntoutusharjoitteet eivät sovi kaikille, joten kannustan käymään fysioterapeuttisessa jälkitarkastuksessa arvioimassa oman kehon palautumisen tilanteen. Tällöin saat itsellesi sopivat harjoitteet alkuvaiheen palautumiseen. Kun palautuminen alkaa olla hyvällä mallilla, vatsalihasten erkauma palautunut ja lantionpohja kunnossa, niin kurkkaa vielä alla olevat ennen raskaamman liikunnan pariin paluuta.


1. Niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin niin opettele kuuntelemaan omaa kehoa ja sen viestejä. Tämä on taito jota voit hyödyntää koko loppuelämäsi. Tämän avulla voit tunnistaa harjoitteet jotka ovat liian raskaita ja aiheuttavat keholle ei toivottua kuormitusta.

2. Aloita harjoittelu porrastetusti! Vaikka treeni tuntuisi kuinka hyvältä tehdessä, keho ilmoittaa liian raskaan treenin tuntemuksista usein vasta tuntien tai jopa seuraavan vuorokauden jälkeen. Kasvata siis toistoja/tehoja/painoja yms. hiljalleen treeni treeniltä. Tässä vaiheessa motivaatio ja into on usein kuntotasoa korkeammalla ja siksi kannattaa malttaa mielensä!

3. Kipu, paineen tunne alapäässä sekä virtsankarkailu eivät todellakaan kuulu treeneihin! Nämä ovat kehon viestejä ettei kaikki ole kunnossa. Treenin intensiteetti tai tekniikka ei ole kunnossa mikäli jokin edellä olevista toistuu treenatessa. Kevennä harjoittelua ja käy tarvittaessa selvittämässä fysioterapeutilla missä mättää.

4. Huolehdi, että löydät tuen keskivartalosta! Jos huomaat alaselän väsyvän, vatsalle nousevan kummun tai alaselän luonnollisen notkon voimistuvan kevennä harjoittelua. Keskivartalon tuki ei ole pitänyt ja vaatii vielä lisää harjoittelua ennen raskaampia toistoja.

5. Muista hengittää! Kuulostaa helpommalta kuin onkaan. Kun, pidätät hengitystä treenatessa, vatsaontelon sisäinen paine nousee ja tämä kuormittaa vatsalihasten välistä jännesaumaa eli kuuluisaa erkaumaa. Hengitys itsessään helpottaa toki monia muita ominaisuuksiakin kuten hapensaantia ja tuen hakemista keskivartaloon. Huomioi siis tässä vaiheessa, että harjoitteita tehdessä pystyt hengittämään suhteellisen vapautuneesti.

kettlebell-3293475_1920.jpg

6. Etsi sopivat alkuasennot! Seisten tehtävät harjoitteet vaativat aina enemmän tukea keskivartalosta kuin tuetussa asennossa tehdyt liikkeet kuten istuen/selinmakuulla tai konttausasennossa tehdyt harjoitteet. Alkuasentoa muuttamalla saat myös varioitua liikkeitä helpommiksi tai haastavammiksi.

7. Huomioi oma vireystila! Osa äideistä kokee itsensä jatkuvasti väsyneeksi ja osa hyvin harvoin. Pohdi unenlaatua, ravitsemusta ja yleistä vireystilaa viimeisten päivien aikana. Jos olet nukkunut hyvin vähän, olo on aamulla kuin kuorma-auton alle jääneellä ja ruokailut ovat toteutuneet vähän niin ja näin, millainen treeni kannattaa valita? Tällöin ei kannata lähteä tekemään kovatehoista treeniä joka kuormittaa hermostoa entisestään. Valitse tällöin kevyempi harjoitus kuten kävelyä metsässä tai kehonhuoltoa.

8. Huolehdi huoltavista liikkeistä! Keho on kokenut viimeisen vuoden aikana suuria muutoksia ja koittaa nyt kaikin keinoin mukautua jälleen uusiin muutoksiin. Lihasten aktivointiin tulee jatkuvasti muutoksia ja keho koittaa pysyä perässä. Huolehdi kehonhuollosta, jolloin keho pysyisi liikkuvana ja vastaanottavaisena uusille harjoitteille.

9. Pyri löytämään ilo liikunnasta! Liikunta on iloinen asia ja on mahtavaa mihin kaikkeen keho pystyykään. Joskus voi olla pidemmän tauon jälkeen, että liikunnan aloittaminen on vaikeaa ja alkuun fiilis ei ole katossa, mutta pyri löytämään itselle mieluisia harjoitteita, jotta liikkuminen on mukavaa ja tuottaa iloa!

10. Kokeile rohkeasti! Lähde kokeilemaan pienissä määrin omia suosikkeja tai uusia kiinnostavia lajeja. Palautumista ajatellen mm. vatsalihasten erkauma ei palaudu pelkällä levolla vaan kaipaa monipuolista liikettä. Jos laji on liian raskas niin aina voit stopata treenin tai keventää harjoittelua.

Teoriaa tekemisen tueksi sekä selkeitä harjoitteita ja variaatioita niiden toteuttamiseen on saatavilla nyt kevään aikana Lifting and training for new moms -workshopeissa Lahdessa, Jyväskylässä, Helsigissä ja Tampereella. Olemme luoneet tämän kokonaisuuden yhdessä ihanan Tiina Murdochin kanssa huomatessamme vastaanotoillemme tulevien äitien kaipaavan tukea juuri tähän raskaamman harjoittelun pariin palaamisesta. Kurkkaa lisätiedot tapahtumista tästä.



Annakaisa Hinkkanen